El sueño es una parte fundamental de la vida y está íntimamente relacionado con el bienestar de las personas. Actualmente, el insomnio es un problema de salud que afecta a un alto porcentaje de la población, unido a la dificultad para su diagnóstico por parte de los médicos de familia, bien por falta de tiempo o de formación. Se estima que más de un 50% de los pacientes que acuden a Atención Primaria hacen referencia al insomnio si se les pregunta, siendo el 30% los que lo mencionan por iniciativa propia.

• Entre un 10 y un 15% de la población general padece insomnio crónico.
• Los médicos y estudiantes de medicina refieren altos niveles de insomnio, entre un 45 y un 47%, seguidos de conductores de autobuses, trabajadores de la limpieza y profesores, un 18% cada uno de ellos.
• Un 70% de los estudiantes universitarios sufre trastornos del sueño.

El sueño correcto y reparador es indicador de salud, y se relaciona la mala calidad del sueño con obesidad, consumo de tabaco y enfermedades crónicas. El insomnio es factor de riesgo para la aparición de trastornos del estado de ánimo como ansiedad, depresión o consumo de sustancias. Las consecuencias de la falta de sueño se manifiestan en varias esferas de la vida de las personas:

• Descenso del rendimiento laboral y/o académico.
• Mayor predisposición a las enfermedades.
• Incremento del riesgo de accidentes.
• Asociación a condiciones médicas tales como artritis, reflujo gastro-esofágico, insuficiencia cardiaca congestiva, enfermedad obstructiva pulmonar, diabetes, problemas de próstata, alteraciones musculo-esqueléticas, etc.

El tratamiento del insomnio puede ser farmacológico o no farmacológico, este último, psicológico. Desde el punto de vista psicológico, la terapia cognitivo-conductual es la elección para el tratamiento del insomnio, eficaz para promover la eficiencia y la continuidad del sueño. La terapia se combina con la higiene del sueño, consistente en una serie de recomendaciones sobre prácticas y factores ambientales que podrían afectar a la calidad del sueño. Algunas de estas indicaciones serían:

• Evitar productos que contienen cafeína al menos 4 horas antes de acostarse.
• Evitar la nicotina al menos 1 hora antes de acostarse o si se despierta a media noche.
• Evitar el alcohol en las horas próximas a irse a dormir.
• Evitar comidas copiosas inmediatamente antes de irse a la cama. También evitar acostarse con hambre.
• Evitar practicar ejercicio intenso en las 2 horas previas a irse a la cama.
• Mantener el dormitorio tranquilo y ordenado, intentando que la cama sea lo más cómoda posible.
• Evitar temperaturas extremas en el dormitorio. Evitar en la medida de lo posible ruidos y luces durante toda la noche.
• Evitar utilizar la cama para otras tareas que no sea dormir. Mantener unos horarios regulares de vigilia-sueño.

Otras medidas fundamentales de higiene del sueño centradas en el insomnio son las siguientes:

1. Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño.
2. Levantarse todos los días, incluidos los fines de semana, a la misma hora.
3. Evitar quedarse en la cama despierto más tiempo del necesario.
4. Evitar las siestas durante el día.
5. Reducir o evitar el consumo del alcohol, cafeína, hipnóticos.
6. Evitar comidas copiosas antes de acostarse.
7. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ventilación, ruidos, luz).
8. Evitar actividades estresantes en las horas previas de acostarse.
9. Realizar un ejercicio físico moderado al final de la tarde.
10. Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse.
11. Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.

Es necesario incidir en la importancia del tratamiento psicológico como alternativa a los fármacos. Para obtener efectividad es necesario utilizar dichas pautas de higiene del sueño como complemento a la terapia, y nunca en sustitución a la misma.

García-López, S. J. y Navarro-Bravo, B. (2017). Higiene del sueño en estudiantes universitarios: conocimientos y hábitos. Revisión de la bibliografía. Revista Clínica de Medicina de Familia, 10 (3).